العوامل المؤثرة على الفيتامينات:20 سبب لفقدان الفيتامينات من الغذاء وكيفية الحفاظ عليها

 

🔶 المقدّمة

تلعب الفيتامينات دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الإنسان، لأنها تشارك في مئات الوظائف الحيوية داخل الجسم، مثل تقوية المناعة، وتنظيم عمليات الأيض، ودعم النمو، وحماية الخلايا من التلف. ومع ذلك، فإن هذه المركّبات الدقيقة شديدة الحساسية لعوامل عديدة قد تقلّل من قيمتها الغذائية في الطعام، سواء خلال الطهي أو التخزين أو المعالجة الصناعية.

وتُظهر الأبحاث الحديثة أنّ نسبة الفقد في الفيتامينات قد تتراوح بين 10% و70% بحسب نوع الغذاء وطريقة الطهي والعامل المؤثّر عليه. لذلك أصبح فهم هذه العوامل ضرورة لكل شخص مهتم بالتغذية السليمة، سواء كان مختصًا أو ربّة منزل أو رياضيًا أو صاحب مطعم يسعى لتقديم وجبات غنية بالعناصر الغذائية. في هذا المقال نستعرض أهم العوامل التي تؤثر على الفيتامينات بشكل شامل ودقيق مع أمثلة عملية توضح كيفية الحدّ من فقدها.

تغليف الأغذية:90 سؤال وجواب

التغذية وفيتامين د(D) :50سؤال وجواب

الفيتامينات والتغذية الصحية:100 سؤال وجواب

المعادن والتغذية الصحية :100 سؤال وجواب 

---

أولًا: الفيتامينات التي تتأثر بالحرارة

الحرارة (سواء الطهي، السلق، القلي، أو التعقيم) قد تُفقد العديد من الفيتامينات نشاطها الحيوي، خصوصًا الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

أكثر الفيتامينات تأثرًا بالحرارة:

1) فيتامين C

هو الأكثر حساسية، يتلف بسرعة عند:

• السلق الطويل

• الطهي على نار عالية

• التسخين المتكرر
  قد يصل الفقد إلى 50–80%.

2) فيتامين B1 (الثيامين)

يتأثر جدًا بالحرارة، خصوصًا القلي والسلق، ويتلف في درجات حرارة +100°C.

3) فيتامين B6 (البيريدوكسين)

حساس للحرارة الطويلة، ينخفض بمعدل 30–40%.

4) فيتامين B9 (حمض الفوليك)

يتحطم عند الطهي لفترات طويلة، وقد يُفقد نصفه أثناء السلق.

5) فيتامين B12

يتأثر بالحرارة المرتفعة، خصوصًا في الحليب عند الغلي.

---

ثانيًا: الفيتامينات التي تتأثر بالضوء

الضوء — خصوصًا الأشعة فوق البنفسجية — يُدمّر بعض الفيتامينات بسرعة، حتى في درجات حرارة منخفضة.

أكثر الفيتامينات تأثرًا بالضوء:

1) فيتامين B2 (الريبوفلافين)

هو الأكثر حساسية للضوء على الإطلاق بين الفيتامينات.

يتلف بسرعة في:

• الحليب المعرض للضوء

• المنتجات الغذائية في عبوات شفافة
  يبدأ التلف خلال دقائق إلى ساعات.

2) فيتامين A

خاصة أشكاله مثل الريتينول.

الضوء يسرّع أكسدة هذا الفيتامين وتلفه.

3) فيتامين D

رغم أنه يُنتج بالضوء في الجلد، إلا أن التعرض لضوء قوي يسرّع من تحلله في الأغذية.

4) فيتامين K

يتحطم عند تعرضه للضوء، خصوصًا في السوائل أو الأدوية.

5) فيتامين C

يتأثر بالضوء بدرجة أقل من الحرارة، لكنه غير مستقر عند تعرضه للضوء + الأكسجين معًا.

---

ثالثًا: الفيتامينات التي تتأثر بالأكسجين

الأكسدة هي السبب الأكبر لتلف الفيتامينات خلال التخزين والطهي.

أكثر الفيتامينات حساسية للأكسجين:

1) فيتامين C

يتأكسد بسرعة، خصوصًا:

• عند تقطيع الخضروات

• عصر الفواكه وتركها في الهواء

• الطهي في أوانٍ مكشوفة

2) فيتامين A

يتأكسد بسهولة، خصوصًا في الزيوت المفتوحة أو المكشوفة.

3) فيتامين E

هو مضاد أكسدة بطبيعته، لكنه يتحلل عندما يتعرض للهواء والضوء معًا.

4) فيتامين D

يفقد فاعليته عند تعرضه للأكسجين والضوء.

5) فيتامين K

يتحلل بالأكسدة تدريجيًا أثناء التخزين الطويل.

---

مُلخص شامل وسريع

الفئة	أكثر الفيتامينات تأثرًا
الحرارة	C، B1، B6، B9، B12
الضوء	B2 (الأكثر)، A، D، K، C
الأكسجين	C (الأكثر)، A، E، D، K

---

أمثلة غذائية لفقد الفيتامينات أثناء الطهي

إليك أوضح وأدق الأمثلة الغذائية عن كيفية فقدان الفيتامينات أثناء الطهي، مع ذكر النسبة التقريبية للفقد وطبيعة التأثر في كل حالة. هذه أمثلة معتمدة علميًا وتُستخدم في التغذية الصحية والبحث الأكاديمي.

---

🌿 أولًا: الأطعمة الغنية بفيتامين C (أكثر الفيتامينات حساسية)

1) البطاطا

• سلق البطاطا لـ 20 دقيقة يؤدي إلى فقد 40–50% من فيتامين C.

• القلي قد يُفقد حتى 70%.

2) البروكلي

• السلق: فقد 50–60%.

• الطهي بالبخار: فقد أقل، حوالي 15–25%.

• الميكروويف (وقت قصير): فقد لا يتجاوز 10–15%.

3) الفلفل الأخضر والأحمر

• القلي: فقد 35–60%.

• الشواء: فقد 20–30%.

4) البرتقال والليمون بعد العصر

• ترك العصير مكشوفًا للهواء يُفقد 20% خلال 15 دقيقة، و 50% خلال ساعة بسبب الأكسدة.

المكملات الغذائية :100 سؤال وجواب 

الأعشاب والتغذية:100 سؤال وجواب

التوابل والتغذية:100 سؤال وجواب

---

🍞 ثانيًا: أطعمة تفقد فيتامينات B أثناء الطهي

1) الأرز الأبيض والأرز البني

• الغسل الشديد والسلق يؤديان إلى فقد:

  • 40–70% من B1

  • 30–50% من B6

  • 50% أو أكثر من حمض الفوليك B9

2) اللحوم

• الطهي الطويل (الطاجين، الشواء المفرط):

  • فقد 25–40% من B1

  • فقد 30–50% من B6

3) العدس والفاصوليا

• النقع الطويل ثم السلق قد يُفقد:

  • 35–55% من حمض الفوليك (B9)

---

🌞 ثالثًا: أمثلة غذائية لفقد الفيتامينات بسبب الضوء

1) الحليب في الزجاجات الشفافة

• التعرض لضوء النهار أو الثلاجة المكشوفة يؤدي إلى فقد:

  • 50–80% من فيتامين B2 خلال ساعات.

  • 20–30% من فيتامين A.

2) الزيوت النباتية المكشوفة

• ضوء الشمس يسرّع أكسدة فيتامين A وE.

• فقد يتجاوز 30–50% خلال التخزين السيئ.

---

🌬 رابعًا: أمثلة لفقد الفيتامينات بسبب الأكسجين

1) تقطيع الخس والتفاح

• التعرض للهواء يؤدي إلى فقد فيتامين C بنسبة:

  • 20–30% خلال ساعة.

• يفقد الخس المفروم أكثر من الورق الكامل.

2) الطماطم المهروسة أو المبشورة

• تتأكسد بسرعة وتفقد 15–25% من فيتامين C.

3) العصائر الطازجة

• إذا تُركت مكشوفة:

  • فقد 40–50% من فيتامين C خلال 30–45 دقيقة.

---

🔥 خامسًا: أمثلة على فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A – D – E – K)

هذه الفيتامينات أكثر استقرارًا، لكنها تتضرر بالتسخين الطويل والضوء.

1) السبانخ المطبوخة

• فقد 25–30% من فيتامين A بسبب الحرارة.

• فقد 20% من فيتامين K عند الغلي الطويل.

2) البيض

• فقد 10–20% من فيتامين D عند الطهي الزائد (القلي العميق).

3) الزيوت أثناء القلي

• فقد 15–25% من فيتامين E بسبب الأكسدة الحرارية.

---

🧪 سادسًا: الأطعمة التي تحتفظ بفيتاميناتها رغم الطهي

1) الجزر

• الحرارة تُزيد من امتصاص فيتامين A ولا تدمّره بشكل كبير، الفقد حوالي 10–15% فقط.

• الطهو يُطلق البيتا كاروتين من الجدر الخلوية.

2) الطماطم

• الطهي يزيد من توفر الليكوبين (مضاد أكسدة قوي)، رغم فقد 10–20% من فيتامين C.

3) البطاطا الحلوة

• تفقد فقط 10–15% من فيتامين A عند السلق.

---

📌 خلاصة شاملة

المركب الغذائي	الحساسية	أبرز الأطعمة المتأثرة	نسبة الفقد
فيتامين C	حرارة + أكسجين	بطاطا، بروكلي، عصائر	40–80%
فيتامين B1	حرارة	أرز، لحوم	30–70%
فيتامين B2	الضوء	حليب، منتجات ألبان	50–80%
B9 حمض الفوليك	حرارة	بقوليات، أرز	40–60%
فيتامين A	الضوء + الأكسجين	زيوت، خضروات ورقية	20–40%
فيتامين D	حرارة	بيض، أسماك	10–20%
فيتامين E	أكسجين + حرارة	زيوت نباتية	15–25%

---

 قائمة من 20 نصيحة لتقليل فقد الفيتامينات أثناء الطهي

إليك 20 نصيحة علمية ومجرّبة تساعدك على تقليل فقد الفيتامينات أثناء الطهي، والحفاظ على أعلى قيمة غذائية ممكنة في الطعام:

---

✅ 20 نصيحة لتقليل فقد الفيتامينات أثناء الطهي

1) استخدم الطهي بالبخار بدل السلق

البخار يحافظ على معظم الفيتامينات، خاصة فيتامين C وB، مقارنة بالسلق الذي يذيبها في الماء.

2) قلّل من وقت الطهي قدر الإمكان

كل دقيقة إضافية على النار تفقد فيها الخضروات من 5% إلى 10% من فيتاميناتها.

3) اطهِ الخضروات بقطع كبيرة

القطع الصغيرة تزيد مساحة التلامس مع الماء والهواء، مما يسرّع خسارة الفيتامينات.

4) لا تُسلق الخضروات في كمية كبيرة من الماء

كلما زادت كمية الماء، زاد فقد فيتامينات B وC القابلة للذوبان في الماء.

5) استخدم ماء السلق في الحساء أو الصلصات

لأنه يحتوي على الفيتامينات المذابة التي فقدتها الخضروات أثناء الطهي.

6) غطِّ القدر أثناء الطهي

التغطية تقلل تعرض الطعام للأكسجين وتحافظ على حرارة ثابتة تقلل زمن الطهي.

7) تجنّب القلي العميق

القلي يسبب أكسدة الفيتامينات وخاصة A وE، وقد يُفقد أكثر من 70% من فيتامين C.

8) لا تغلِ الحليب

الغلي يفقد B12 وB2 بنسبة كبيرة. سخّنه فقط حتى الدفء.

9) استخدم الميكروويف للطهي السريع

المعروف علميًا أن الميكروويف (عكس الاعتقاد الشائع) يحافظ على الفيتامينات لأنه يقلل مدة الطهي.

10) اطهِ الخضروات بقشرتها عندما يكون ذلك ممكنًا

القشرة تعمل كحاجز طبيعي يقلل فقد الفيتامينات أثناء الطهي.

11) قلّل من إعادة التسخين

إعادة التسخين المتكرر للطعام يفقد الفيتامينات مرة بعد مرة، خاصة فيتامين C.

12) لا تقطع الخضروات مسبقًا

التقطيع قبل وقت طويل من الطهي يعرّضها للأكسجين والضوء ويفقدها فيتامين C وA.

13) استخدم أواني الطهي المصنوعة من الستانلس ستيل

بعض المعادن (مثل النحاس بدون بطانة) قد تسرّع أكسدة الفيتامينات.

14) أضف الليمون أو الخل بعد الطهي وليس قبله

الحمض يساعد على حفظ الفيتامينات لكنه قد يسرّع تحلل بعض فيتامينات B أثناء الطهي.

15) لا تترك العصائر مكشوفة

يتأكسد فيتامين C بسرعة كبيرة. اشرب العصير مباشرة بعد إعداده.

16) قلّل مقدار تقليب الطعام أثناء الطهي

التقليب المتكرر يزيد تعرض الطعام للأكسجين.

17) اختر طرق الطهي الجافة

مثل الشواء أو التحميص الخفيف بدرجات حرارة معتدلة لتقليل فقد الفيتامينات.

18) أضف الخضروات الورقية (كالسبانخ والبقدونس) في آخر دقائق الطهي

لأنها حساسة للحرارة وتفقد فيتاميناتها سريعًا.

19) خزّن الخضروات في مكان مظلم وبارد

الضوء يُفقد فيتامينات A وB2.

20) تناوَل جزءًا من الخضروات نيّئًا

مثل السلطة، حيث تحافظ على كامل فيتامين C وB وحمض الفوليك.

---

نعم، هناك عوامل عديدة أخرى تؤثّر على الفيتامينات غير الطهي فقط. إليك أهمّها بشكل مبسّط ودقيق:

---

أهم العوامل المؤثّرة على الفيتامينات خارج عملية الطهي

1) التعرض للضوء

• فيتامينات مثل B2 (الرايبوفلافين) وA وC تتلف بسرعة عند تعرضها للضوء.

• مثال: الحليب يفقد جزءًا من فيتامين B2 عند وضعه في عبوات شفافة.

---

2) الأكسجين

• بعض الفيتامينات تتأكسد عند تعريض الأغذية للهواء.

• أكثرها حساسية: فيتامين C، فيتامين A، فيتامين E.

• يحدث هذا عند تقطيع الفاكهة وتعريضها للهواء لفترة طويلة.

---

3) الرطوبة

• الرطوبة العالية تقلّل من استقرار الفيتامينات الذائبة في الماء مثل مجموعة B و C.

• الحبوب والطحين المدعّم يفقد جزءًا من الفيتامينات عند تخزينه في رطوبة مرتفعة.

---

4) الحرارة أثناء التخزين

• الحرارة لا تؤثر أثناء الطهي فقط، بل حتى الحرارة الخفيفة مع الوقت تُسرّع تكسّر الفيتامينات.

• مثال: تخزين العصائر خارج الثلاجة يقلّل فيتامين C بسرعة.

---

5) مدة التخزين

• كلما طالت مدة التخزين قلت كمية الفيتامينات، حتى دون وجود حرارة عالية.

• الخضار تفقد من 10–40% من فيتامينات معينة بعد أسبوع واحد في الثلاجة.

---

6) درجة نضج الغذاء

• الفواكه والخضروات غير الناضجة تمامًا أو الناضجة زيادةً عن الحد تفقد جزءًا من قيمتها الفيتامينية.

• مرحلة القطف لها دور مهم في الحفاظ على الفيتامينات.

---

7) نوع المادة الغذائية نفسها

• بعض الأطعمة بطبيعتها حسّاسة أكثر من غيرها.

• مثال: السبانخ يفقد الفيتامينات أسرع بكثير من الجزر بسبب تركيبته.

---

8) المعالجة الصناعية

• التعليب، التجفيف، البسترة، التجميد… لكل طريقة أثر مختلف على الفيتامينات.

• التجميد هو الأقل ضررًا عادة، بينما التعليب قد يقلل نسبًا أكبر.

---

9) الرقم الهيدروجيني (pH)

• الفيتامينات مثل C تتلف بسرعة في وسط قاعدي (قلوي)، بينما تستقر في وسط حمضي.

• لهذا عصير الليمون يحافظ على فيتامين C بشكل جيد.

---

10) وجود المعادن

• بعض المعادن مثل الحديد والنحاس تُسرّع أكسدة الفيتامينات.

• مثال: ترك الفواكه في أوانٍ نحاسية يزيد فقد فيتامين C.

11) الطحن والهرس

زيادة سطح الطعام المعرض للهواء يسرّع فقد الفيتامينات، خاصة C وB.

12) الغسل المفرط

الغسيل الطويل تحت الماء يُفقد الفيتامينات الذائبة مثل B وC.

13) التعرض للمواد الحافظة والأكسدة

مثل ثاني أكسيد الكبريت الذي قد يتحكم في الفيتامينات ولكنه يدمر أخرى.

14) الإشعاع الغذائي

بعض عمليات التعقيم الإشعاعي تقلّل مستويات فيتامينات حسّاسة.

15) إضافة الملح أو القلويات

الملح والبيكربونات يرفعان الفقد، خاصة لفيتامين C والفولات.

16) الضغط الميكانيكي

العصر الشديد أو العجن القوي يُسرّع أكسدة الفيتامينات.

17) التعرض للمواد الكيميائية

المبيدات أو الملوثات قد تؤثر على استقرار الفيتامينات.

18) التخمر Fermentation

يزيد أو يقلّل الفيتامينات حسب نوع العملية؛ بعض بكتيريا التخمر تستهلك فيتامينات.

19) التجفيف غير السليم

التجفيف في حرارة عالية أو ضوء قوي يكسر الفيتامينات، خصوصًا A وC.

20) إعادة التسخين المتكرر

تسخين الطعام عدة مرات يؤدي إلى فقد إضافي للفيتامينات الحساسة للحرارة مثل C وB1.

---

 المكسرات والتغذية : الدليل الشامل

تعرف على 60 نوع مختلف من المكسرات

أشهروأندر وأغلى المكسرات وفوائدها الصحية

تعرف على 200 نوع من القهوة المتخصصة

---

جدول شامل لأهم العوامل المؤثرة على الفيتامينات ونوع التأثير

العامل المؤثّر	الفـيتامينات الأكثر تأثّرًا	طبيعة التأثير / ما الذي يحدث؟
1. الحرارة	فيتامين C – فيتامينات B – فيتامين A	التحلل الحراري وتدمير الروابط الكيميائية.
2. الضوء	A – C – B2	الأكسدة الضوئية وتحوّل الفيتامين لشكل غير فعال.
3. الأكسجين	C – E – A	تفاعلات أكسدة تُفقد الفاعلية البيولوجية.
4. الرطوبة	B – C	تحلل تدريجي للفيتامينات الذائبة في الماء.
5. طول التخزين	أغلب الفيتامينات	انخفاض تدريجي للتركيز مع مرور الوقت.
6. ارتفاع الحرارة أثناء التخزين	C – B1 – B6	تسريع تكسير الفيتامينات حتى دون طهي.
7. المعادن المؤكسِدة (حديد–نحاس)	C	التفاعل مع الفيتامين وتسريع تلفه.
8. الرقم الهيدروجيني (pH)	C – الفولات	الوسط القلوي يدمّر الفيتامينات الحساسة.
9. المعالجة الصناعية (تعليب، بسترة، تجفيف)	C – الفولات – B1	فقد كبير بسبب الحرارة والأكسجين والضغط.
10. النضج الزائد أو غير الكافي	A – C – B	تغيرات طبيعية تقلل محتوى الفيتامينات.
11. الطحن والهرس	C – B	زيادة مساحة التعرّض للأكسجين.
12. الغسل المفرط	C – B	ذوبان الفيتامينات في الماء وفقدها.
13. إضافة الملح أو البيكربونات أثناء الطبخ	C – الفولات	يسرّع التحلل الكيميائي.
14. الإشعاع الغذائي	C – B1 – B6	تحلّل إشعاعي جزئي للفيتامينات الحساسة.
15. الضغط الميكانيكي (العجن – الهرس)	C – B	أكسدة ميكانيكية وتلف تدريجي.
16. التخمر	B – C	بعض البكتيريا تستهلك الفيتامينات أثناء النمو.
17. المواد الحافظة والملوثات	A – C – E	تفاعلات كيميائية تُفقد الفيتامينات وظيفتها.
18. التجفيف غير السليم	A – C	التلف بسبب الحرارة المرتفعة أو ضوء مباشر.
19. إعادة التسخين المتكرر	C – B1 – B6	المزيد من الفقد الحراري في كل تسخين.
20. طريقة الطهي غير المناسبة	C – B	السلق والطبخ الطويل يقلّل المحتوى بنسبة كبيرة.

---

---

🔶 الخاتمة

ختامًا، يتضح أن الفيتامينات مركّبات حسّاسة تتأثر بمجموعة واسعة من العوامل، أهمها الحرارة، والضوء، والأكسجين، وطول التخزين، وطرق الطهي المختلفة. ومع أن فقدان جزء من الفيتامينات أمر طبيعي يصعب منعه تمامًا، إلا أن اتباع طرق الطهي الصحيحة، واستخدام أساليب التخزين المناسبة، والاعتماد على خضروات وفواكه طازجة يمكن أن يقلّل هذا الفقد إلى حدّ كبير. إن فهم طبيعة الفيتامينات وأسباب تدهورها يمنحنا القدرة على تحضير غذاء أكثر قيمة وفائدة، ويساعدنا على بناء نمط غذائي صحي وطويل الأمد يحافظ على توازن الجسم ويدعم وظائفه الحيوية.

🔶 كلمات مفتاحية قوية 

Primary Keywords (أساسية)

• العوامل المؤثرة على الفيتامينات

• فقد الفيتامينات أثناء الطهي

• طرق الحفاظ على الفيتامينات

• تأثير الحرارة على الفيتامينات

• تأثير التخزين على الفيتامينات

Secondary Keywords (ثانوية)

• لماذا تفقد الفيتامينات قيمتها؟

• فقد الفيتامينات أثناء السلق

• تأثير الضوء على الفيتامينات

• تأثير الأكسجين على الفيتامينات

• الفيتامينات الحساسة للحرارة

Long-Tail Keywords (ذيل طويل – الأكثر قوة للترتيب)

• كيفية تقليل فقد الفيتامينات في الطعام أثناء الطهي

• أفضل طرق الطهي للحفاظ على الفيتامينات

• نسبة فقد الفيتامينات عند السلق والتبخير

• ما هي الفيتامينات التي تتأثر بالأكسجين والضوء؟

• لماذا تتدهور الفيتامينات أثناء التخزين الطويل؟

---

الألياف والتغذية:100 سؤال وجواب

 العصائر والتغذية: 100 سؤال وجواب

 الأغذية المعلبة : 100 سؤال وجواب

منتجات الألبان والتغذية:100 سؤال وجواب