15 tips and tricks for introducing probiotics into the diet-Ghithaiyate-blog
1. مقدمة:
في تدوينات سابقة تعرفنا على فوائد الأغذية المخمرة وعلى الميزو والناتو والخالبي وعلى الكيفير وعلى تركيبه الميكروبي والتغذوي و على تحضيره منزليا وتجاريا وفوائده الصحية والتغذوية والتجميلية وعلى سلالات البروبيوتيك المستخدمة في علاج الأمراض الأيضية والقلب و الكبد والجهاز الهضمي والعصبية والنفسية و الأمراض التنفسية والفيروسية وأمراض القلب والأوعية والمناعة الذاتية.كما تعرفنا على الفرق بين الزبادي العادي والزبادي اليوناني وعلى منتجات مصل اللبن وبدائل الألبان والفرق بين الغاريس والإرغو وبين اللاسي والشاس . وفي هذه التدوينة سنتعرف على 15 من النصائح والإرشادات لإدخال البروبيوتيك في النظام الغذائي .
2.نصائح وإرشادات لإدخال البروبيوتيك في النظام الغذائي
لإضافة المزيد من أطعمة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي، فيما يلي بعض الاستراتيجيات المساعدة على دمج المزيد من هذه الأطعمة اللذيذة والصحية للأمعاء:
1.
يمكن أن تبدأ يومك مع وجبة إفطار من الموسلي أو
الجرانولا المفضلة لديك على طبق الإفطار من الزبادي العادي أو اليوناني (كلما كان
السكر أقل كلما كان ذلك أفضل) وبعض التوت الغني بمضادات الأكسدة
2.
استخدم الخضار المخمرة كتوابل: يمكن أن تكون الخضروات المخمرة مكملة
لأي وجبة تقريبًا ، مما يجعلها طبقًا جانبيًا سهلًا وطريقة رائعة لإضافة جرعة من
البروبيوتيك الصحية إلى أي وجبة بسرعة.
3.
حافظ على ثلاجتك مليئة الكيمتشي والطرشي، مخلل الملفوف ، الناتو والمخللات
المخمرة ، وأضفها إلى ما تريد.
4.
وسع ذوقك في
تناول مخلل الملفوف كما يمكنك شرائه أو صنعه باستخدام الملفوف التقليدي - أو
إضافته إلى خضروات أخرى - لإضفاء المزيد من النكهة على أي وجبة. يمكن لفجل
الدايكون المخمر واللفت والخيار والبامية والفاصولياء أن تصنع بهارات رائعة. ويمكن
أيضًا تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطة والسندوتشات.
5.
واظب عل تناول الزيتون المخلل طبيعيا قليل الملح أو المعطون
6.
واظب على شرب الكفير واجعله بديلا للصودا
والمشروبات الغازية الضارة وأضفه إلى العصائر والسموثي الخاصة بك ."الكفير،
وهو مشروب لبني مزروع لاذع ومنعش، مليء بسلالات مختلفة من البروبيوتيك المفيدة
والحية". اختر الكفير العادي كلما أمكن ذلك، حيث أن الأصناف المنكهة غالبا ما
تحتوي على سكر مضاف.
7.
اشرب الكمبوتشا وشايات الأعشاب المخمرة بدلاً من الصودا أو الشاي والقهوة،
حيث يعتبر شاي الكومبوتشا بديلا رائعا مع فائدة إضافية من البروبيوتيك الحي.
8.
تناول المزيد من الزبادي: من المحتمل أن يكون الزبادي هو الطريقة
الأسهل والأكثر جاذبية لاستهلاك البروبيوتيك الحي ، خاصة إذا كنت أنت أو أفراد
أسرتك لا يحبون المذاق القوي للأطعمة المخمرة الأخرى. يمكن استخدام الزبادي كوجبة
خفيفة ، في العصائر ، كحلوى باردة أو مجمدة ، وفي عدد من الوصفات الباردة الأخرى
التي تحافظ على البكتيريا المفيدة.
9.
اجعل الزبادي عنصرًا أساسيًا في المطبخ ، حيث
يمكن تحويل الزبادي العادي الغني الخلايا الحية النشطة من طعام الإفطار إلى مكون
رئيسي في تتبيلات السلطة والدجاج واللحوم وغيرها، والغموس، والصلصات الباردة وفي
إعداد سلطة الجاجيك بمبشور الخيار والثوم والنعناع المجفف وفي صناعة المخبوزات.
فقط اعلم أن أي وصفة تتطلب الطهي والتسخين بأي شكل من الأشكال ستقتل البكتيريا
الجيدة الموجودة فيه. لذا، التزم بالوصفات التي لا تحتوي على طهي لجني أكبر قدر من
الفوائد الهضمية والصحية.
10.
جرب الكيمتشي
وهو بهار وطبق كوري حار، مليء ببكتيريا صحية تسمى العصيات اللبنية، مما يمنحه دفعة
من البروبيوتيك. يمكن وضعه كطبقة علوية لذيذة للتاكوس وللسندويشات والبرغر".
كما يتم تقديم الكيمتشي تقليديًا كطبق جانبي يومي في الوجبات الكورية، وفي الأطباق
الآسيوية مثل الأرز والبطاطا واللحوم المشوية.
11.
اصنع صلصة ميسو للسلطة: الطبخ يدمر البكتيريا الموجودة في الميزو ،
ولكن يمكنك استخدامه لصنع صلصة خل بروبيوتيك بالعسل والزيت والخل.
12.
7جرب التمبيه للحصول على
بديل لذيذ للحوم، ابحث عن الوصفات التي تحتوي عليه، وهو عبارة عن مستحضر من فول
الصويا المخمر الغني بالبروبيوتيك. يعتبر التمبيه أيضًا مصدرًا نباتيًا صحيًا
للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. قوامه اللذيذ وطعمه المتنوع يعني أنه يمكن
استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق
13.
لا تنس أن طهي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك يقضي على
البروبيوتيك. على الرغم من أن العديد من هذه الأطعمة لا تزال لذيذة وصحية عند
طهيها ، إلا أنك ستحتاج إلى تناولها نيئة للاستفادة من البروبيوتيك الحي.
14.
لا تنس أيضا نصيبك من الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك
التي عبارة عن مكونات غير قابلة للهضم توجد في بعض الفواكه والخضروات وغيرها من
الأطعمة التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وتشمل المصادر الغذائية
الجيدة للبريبايوتيك التفاح الخام والموز والهليون والفاصوليا والخرشوف والثوم
والبصل والكراث، فضلا عن الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل وفول الصويا.
15.
كما يمكنك استشارة اختصاصي التغذية المسجل
(registered dietitian nutritionist RD or RDN) أو
أخصائي التغذية المعتمد (certified nutrition specialist- CNS) في تحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من
البروبيوتيك في نظامك الغذائي أو إذا كنت قد تستفيد من تناول مكملات البروبيوتيك.
إذا لزم الأمر، كما يمكن أن يوصيك بمكمل
البروبيوتيك الذي قد يكون أكثر فائدة لمشاكلك الهضمية الخاصة.
تعليقات
إرسال تعليق